میهن سلامت مجله پزشکی و سلامت میهن سلامت
سفارش غذای رژیمی و کمکالری؛ چطور بیرونبر سالم انتخاب کنیم؟
۵۰۰ کیلوکالری برای یک وعده بیرونبر عدد عجیبی نیست؛ اما همین وعده با اضافه شدن سس، روغن بیشتر، سیبزمینی سرخکرده یا نوشیدنی شیرین میتواند چندصد کالری سنگینتر شود. تفاوت اصلی اغلب از نام غذا نمیآید، بلکه از اندازه پرس، روش پخت و مخلفات شکل میگیرد. بنابراین برچسب رژیمی بهتنهایی معیار کافی نیست. برای انتخاب سالمتر باید ترکیب بشقاب، مقدار پروتئین، سهم سبزیجات، نوع کربوهیدرات و سس را کنار هم دید و عدد کالری را هم یک برآورد دانست و نسخه ثابت برای همه افراد نیست.
غذای رژیمی لزوما سالاد نیست. بسیاری از غذاهای ایرانی، کبابی، دریایی و حتی بعضی ساندویچها میتوانند با تغییر در اندازه پرس و شیوه آمادهسازی، به وعدهای سبکتر تبدیل شوند. نقطه شروع، انتخاب پروتئین کمچرب و کنترل روغن است.
در غذاهای ایرانی، جوجه کباب بدون پوست و بدون کره اضافه، ماهی کبابی، خوراک مرغ، خوراک سبزیجات و ترکیب پروتئین با برنج کمتر از انتخابهای قابل کنترلترند. اگر یک پرس کامل برنج حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم باشد، نصف کردن آن میتواند بخش قابل توجهی از انرژی وعده را کم کند، بدون اینکه پروتئین حذف شود.
کبابها هم یکسان نیستند. میزان چربی گوشت، مقدار روغن یا کره روی برنج و وزن واقعی سیخ روی کالری نهایی اثر دارد. برای همین کباب بهخودیخود معادل غذای رژیمی نیست. جوجه بدون پوست و کره معمولا قابل پیشبینیتر از کبابهای پرچرب یا غذاهای کرهای است.
در دسته سالاد، مسئله اصلی سس و افزودنیهاست. سالادی با مرغ گریلشده، سبزیجات و مقدار محدود سس میتواند وعدهای متعادل باشد؛ اما پنیر زیاد، نان تست سرخشده، مغزها و سس مایونزی میتوانند انرژی آن را به محدوده یک غذای کامل برسانند. یک قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کیلوکالری دارد. ساندویچ نیز میتواند انتخاب قابل مدیریت باشد، به شرطی که نوع نان، مقدار سس و روش پخت محتویات مشخص باشد. ساندویچ مرغ گریلشده با سبزیجات و سس جدا، معمولا از همان ساندویچ با مرغ سوخاری، پنیر اضافه و سس پرچرب سبکتر است. حذف یک جزء پرکالری گاهی اثر بیشتری از کوچک کردن کل وعده دارد.
در غذاهای دریایی، ماهی کبابی یا پخته معمولا انتخاب قابل کنترلتری از ماهی سوخاری است. تفاوت اصلی از روغن جذبشده در سرخکردن و مخلفات کنار غذا میآید. اگر کنار ماهی، سبزیجات و مقدار مشخصی برنج باشد، برآورد انرژی وعده سادهتر میشود. سوپها نیز همیشه کمکالری نیستند. سوپ سبزیجات یا مرغ شفاف با سوپ خامهای یکسان نیست. خامه، کره، پنیر و نان کنار سوپ میتوانند عدد نهایی را بالا ببرند. در منویی که ترکیبات مشخص نیست، نام سوپ اطلاعات کافی درباره کالری نمیدهد.
برای فستفود، انتخاب سبکتر دشوارتر اما ناممکن نیست. برگر تکپتی بدون سس پرچرب، ساندویچ مرغ گریلشده و پیتزایی با پنیر و گوشت کمتر، نسبت به نسخههای دوبل، سوخاری یا پرپنیر قابل کنترلترند. کنار گذاشتن سیبزمینی و نوشیدنی شیرین نیز میتواند چندصد کیلوکالری از کل سفارش کم کند. غذاهای گیاهی هم فقط به سالاد محدود نیستند. خوراک حبوبات، عدسی، ترکیب سبزیجات با غلات و بعضی خوراکهای بدون گوشت میتوانند انتخاب مناسبی باشند، اما روغن، پنیر و نان کنار غذا همچنان باید حساب شوند. گیاهی بودن به معنی کمکالری بودن نیست.
کاسههای ترکیبی یا بشقابهایی که پروتئین، غلات و سبزیجات را جدا نشان میدهند، برای برآورد مقدار غذا مزیت دارند. اگر بتوان سهم برنج یا نان را نصف، سس را جدا و سبزیجات را بیشتر انتخاب کرد، کنترل وعده سادهتر میشود. این انعطاف از برچسب فیت یا رژیمی ارزش عملی بیشتری دارد.
در شمارش کالری، بهتر است بهجای اعتماد به عنوان رژیمی، اندازه پرس و روش آمادهسازی را بررسی کنید. هنگام سفارش آنلاین غذا اگر توضیحات منو در دسترس باشد، گزینههایی با سس جدا، روغن کمتر، پروتئین گریلشده و سبزیجات بیشتر قابل مقایسهترند. وجود روش پخت بخارپز هم میتواند برای بعضی سبزیجات، ماهی یا مرغ راهی برای کاهش روغن افزوده باشد، هرچند مقدار واقعی کالری همچنان به مواد اولیه و اندازه پرس وابسته است.
جدول کالری وعدههای رایج بیرونبر
اعداد این جدول مربوط به نمونه وعدههایی با اندازه و دستور پخت مشخصاند و برای مقایسه آورده شدهاند. کالری غذای یک رستوران میتواند با تغییر وزن، روغن، سس و مواد اولیه متفاوت باشد.
| نمونه وعده | اندازه سرو مشخص | کالری |
| ساندویچ مرغ گریل بدون مایونز | ۱ ساندویچ | حدود ۳۳۰ کیلوکالری |
| برگر بوقلمون با مخلفات | ۱ برگر | ۲۹۹ کیلوکالری |
| پیتای مرغ و سبزیجات | ۱ پیتا پیتزا | ۲۷۵ کیلوکالری |
| ماهی پخته | ۱ تکه | ۱۸۳ کیلوکالری |
| سالمون بخارپز | ۸۵ گرم سالمون با سس سبک | ۱۷۵ کیلوکالری |
فقط ۲ قاشق غذاخوری مایونز میتواند حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری اضافه کند. عدد ۲۰۰۰ کیلوکالری هم صرفا مرجع عمومی برچسبگذاری تغذیهای است؛ نیاز واقعی افراد با سن، جنس، قد، وزن و فعالیت بدنی فرق دارد.
پنج قاعده برای انتخاب بیرونبر سالمتر
- پروتئین را اول انتخاب کنید. مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات یا گوشت کمچرب را پایه وعده قرار دهید و بعد سهم برنج، نان و مخلفات را مشخص کنید.
- سس را جدا بخواهید. مصرف ۱ قاشق بهجای ۳ قاشق، بهویژه در سسهای مایونزی، میتواند اختلاف قابل توجهی ایجاد کند.
- روش پخت را بررسی کنید. گریل، تنوری، آبپز و بخارپز معمولا کنترل روغن افزوده را آسانتر از سوخاری و سرخکرده میکنند؛ البته کره و سس همچنان مهماند.
- اندازه پرس را کنترل کنید. اگر پرس بزرگ است، بخشی را برای وعده بعد نگه دارید یا از ابتدا سهم برنج، نان یا سیبزمینی را کمتر انتخاب کنید.
- مخلفات را فراموش نکنید. نوشیدنی شیرین، سیبزمینی، نان اضافه و دسر هم بخشی از انرژی سفارش هستند.
سوالات پرتکرار
۱. کمکالریترین غذای بیرونبر چیست؟
معمولا وعدهای با پروتئین کمچرب، سبزیجات زیاد و روغن و سس محدود.
مرغ یا ماهی گریلشده همراه سبزیجات و سالاد مرغ با سس جدا میتوانند در این گروه قرار بگیرند. اندازه پرس و روغن پخت همچنان تعیینکنندهاند.
۲. سس چقدر کالری اضافه میکند؟
از چند ده تا چندصد کیلوکالری، بسته به نوع و مقدار.
مقدار کالری سس به نوع، ترکیب و حجم مصرفشده بستگی دارد و چند قاشق سس پرچرب میتواند انرژی وعده را بهطور محسوسی افزایش دهد.
۳. غذای رژیمی گرانتر است؟
لزوما نه.
قیمت بیشتر به پروتئین، اندازه پرس، مواد اولیه و رستوران وابسته است. واژه رژیمی بهتنهایی چیزی درباره قیمت نمیگوید.
۴. برای رژیم لاغری سفارش غذا اشکالی دارد؟
نه، اگر انرژی و ترکیب وعده با برنامه غذایی فرد هماهنگ باشد.
کاهش وزن به تعادل انرژی در طول زمان وابسته است. افراد دارای دیابت، بیماری کلیوی، حساسیت غذایی یا برنامه درمانی بهتر است انتخاب غذا را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.
آیا صرفاً انتخاب غذای گریلشده میتواند یک وعده را رژیمی کند یا مقدار روغن و سس همچنان تعیینکننده است؟
روش پخت مهم است، اما مقدار روغن، سس، اندازه پرس و مخلفات هم تأثیر زیادی روی کالری نهایی دارند؛ بنابراین گریل بودن بهتنهایی کافی نیست.