میهن سلامت مجله پزشکی و سلامت میهن سلامت
خیلیها تمرین بدنسازی را با یک سؤال شروع میکنند: «برای افزایش وزن و حجم چه مکملی بخورم؟» پاسخ برای کسی که با وجود غذا خوردن وزن نمیگیرد، با فردی که وزنش ثابت است اما میخواهد عضله بیشتری بسازد، یکسان نیست. حتی دو نفر با وزن و برنامه تمرینی مشابه ممکن است به دلیل تفاوت در اشتها، تغذیه و میزان فعالیت روزانه به مکملهای متفاوتی نیاز داشته باشند.
پیش از انتخاب محصول، باید مشخص کنید کدام بخش برنامهتان کم است: کالری کافی دریافت نمیکنید، پروتئین روزانهتان کم است، یا با وجود تغذیه مناسب به دنبال بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی هستید؟ گینر، پروتئین وی و کراتین هرکدام به مسئله متفاوتی پاسخ میدهند. مکمل زمانی مفید است که جای خالی مشخصی را در برنامه غذایی و تمرینی شما پر کند.
تفاوت افزایش وزن با افزایش حجم عضلانی چیست؟
عدد ترازو همه ماجرا را نشان نمیدهد. وزن بدن میتواند به دلیل افزایش عضله، چربی، آب بدن یا ترکیبی از آنها بالا برود. اگر هدف شما صرفاً افزایش وزن باشد، دریافت انرژی بیشتر از مقدار مصرف روزانه بدن اهمیت دارد. اما اگر میخواهید سهم بیشتری از وزن اضافهشده به عضله اختصاص پیدا کند، تمرین مقاومتی منظم و دریافت پروتئین کافی نیز لازم است.
به همین دلیل، مصرف یک نوشیدنی پرکالری بدون برنامه تمرینی ممکن است وزن را بالا ببرد، اما لزوماً نتیجهای را که از «حجمگیری» انتظار دارید ایجاد نمیکند. از سوی دیگر، کسی که هر روز سخت تمرین میکند ولی غذای کافی نمیخورد، ممکن است با وجود مصرف پروتئین وی هم افزایش وزن محسوسی نبیند.
شواهد تغذیه ورزشی نشان میدهد افزایش توده بدون چربی معمولاً به مازاد انرژی پایدار در کنار تمرین وابسته است. همچنین برای بسیاری از افراد فعال، دریافت روزانه حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ساخت و حفظ عضله کافی دانسته میشود؛ نیاز دقیق هر فرد باید با توجه به شرایط او تنظیم شود. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
اول بفهمید چرا وزن نمیگیرید
گاهی فرد تصور میکند «خیلی غذا میخورد»، اما وقتی خوراک چند روز خود را ثبت میکند، میبیند بعضی وعدهها را حذف کرده یا مقدار غذایش در روزهای شلوغ بسیار کمتر بوده است. فعالیت روزانه زیاد، اشتهای کم، فاصله طولانی بین وعدهها و برنامه غذایی نامنظم نیز میتوانند رسیدن به کالری موردنیاز را دشوار کنند.
پیش از خرید مکمل، به این چهار سؤال پاسخ دهید:
- آیا وزنم طی چند هفته اخیر واقعاً ثابت مانده است؟ وزن را در شرایط نسبتاً مشابه اندازه بگیرید و به روند آن نگاه کنید، نه نوسان یک روز.
- آیا وعدههای اصلی و میانوعدهها را منظم میخورم؟ حذف صبحانه یا شام با یک پیمانه مکمل جبران نمیشود.
- آیا در طول روز پروتئین کافی دریافت میکنم؟ تخممرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات را هم در محاسبه وارد کنید.
- آیا تمرین قدرتی من پیشرفت دارد؟ برای عضلهسازی، تمرین باید متناسب با توان فرد برنامهریزی شود و بهتدریج پیش برود.
اگر با وجود تغذیه کافی، کاهش وزن بیدلیل دارید یا مدت طولانی است وزنگیری برایتان دشوار شده، بهتر است پیش از شروع گینر علت را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید.
گینر چیست و برای چه کسانی مناسب است؟
گینر مکملی است که معمولاً مقدار قابلتوجهی کربوهیدرات را همراه با پروتئین فراهم میکند. نقش اصلی آن کمک به افزایش دریافت کالری روزانه است. این ویژگی برای کسی کاربرد دارد که میخواهد وزن بگیرد، اما نمیتواند همه انرژی موردنیازش را از وعدههای معمول غذا تأمین کند.
برای مثال، فردی را در نظر بگیرید که سه جلسه در هفته تمرین قدرتی دارد، وعدههای اصلی را میخورد، اما به دلیل اشتهای کم نمیتواند میانوعده کافی اضافه کند. در چنین شرایطی، یک مکمل پرکالری ممکن است راه عملیتری برای تکمیل برنامه غذایی باشد. در مقابل، اگر فرد همین حالا کالری کافی میگیرد، افزودن گینر بدون حساب کردن مجموع غذای روزانه ممکن است بیش از نیاز او انرژی فراهم کند.
هنگام انتخاب گینر، فقط به نام محصول یا وزن بسته نگاه نکنید. مقدار کالری، پروتئین و کربوهیدرات در هر وعده و همچنین اندازه همان وعده را روی برچسب بررسی کنید. ممکن است دو محصول هر دو «گینر» نام داشته باشند، اما ترکیب یک وعده آنها متفاوت باشد.
برای نمونه، در صفحه گینر کاله ۱۸۰۰ گرمی مقدار هر وعده حدود ۴۶۰ کالری، ۲۷ گرم پروتئین و ۸۴ گرم کربوهیدرات درج شده است. این اعداد به شما کمک میکنند محصول را در برنامه روزانهتان حساب کنید؛ با این حال، اطلاعات روی بستهای که دریافت میکنید ملاک نهایی است، چون ترکیبات و اندازه وعده ممکن است تغییر کند.
آیا گینر بهتنهایی عضله میسازد؟
خیر. گینر میتواند تأمین انرژی و پروتئین را آسانتر کند، اما نتیجه به کل برنامه بستگی دارد. اگر تمرین مقاومتی نداشته باشید، افزایش وزن الزاماً به معنی افزایش عضله نیست. اگر هم مقدار گینر را بدون توجه به غذای روزانه بالا ببرید، ممکن است بیش از آنچه برای هدفتان لازم است کالری دریافت کنید.
بهتر است گینر را بخشی از برنامه غذایی بدانید: ابتدا وعدههای اصلی و نیاز روزانه را مشخص کنید، سپس ببینید چه مقدار کسری باقی میماند. مکمل میتواند همان فاصله را پر کند.
پروتئین وی چه زمانی انتخاب بهتری است؟
پروتئین وی برای تأمین پروتئین طراحی شده است. اگر کالری موردنیازتان را از غذا دریافت میکنید، اما رساندن پروتئین روزانه به مقدار مناسب برایتان دشوار است، وی میتواند انتخاب کاربردیتری از یک مکمل پرکالری باشد.
فرض کنید فردی ۷۰ کیلوگرم وزن دارد و تمرین مقاومتی انجام میدهد. بازه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم، برای او حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز میشود. این مقدار باید از مجموع غذا و مکمل تأمین شود، نه اینکه همگی از پودر پروتئین به دست بیاید. اگر فرد با غذای معمول به نیازش میرسد، ضرورتی ندارد فقط به دلیل شروع بدنسازی پودر وی بخرد.
پروتئین وی بیشتر به درد این موقعیتها میخورد:
- بعد از بررسی رژیم متوجه شدهاید پروتئین کافی دریافت نمیکنید.
- در بعضی روزها به وعده غذایی مناسب دسترسی ندارید.
- میخواهید مقدار پروتئین دریافتی را راحتتر اندازه بگیرید.
- هدف شما افزایش عضله است، اما نمیخواهید با انتخاب یک مکمل پرکالری، انرژی بسیار بیشتری به رژیم اضافه کنید.
وی جای غذا را نمیگیرد. غذاهای معمول علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگری هم دارند و پایه برنامه غذایی باقی میمانند.
گینر بهتر است یا پروتئین وی؟
این پرسش را میتوان با بررسی دو عدد پاسخ داد: کالری روزانه و پروتئین روزانه.
|
وضعیت شما |
گزینهای که میتواند مناسبتر باشد |
دلیل |
|---|---|---|
|
غذا و کالری کافی نمیخورید و قصد افزایش وزن دارید |
گینر |
کمک میکند کالری و مقداری پروتئین به برنامه اضافه کنید. |
|
کالری کافی میگیرید، اما پروتئین رژیم کم است |
پروتئین وی |
پروتئین را بدون افزودن حجم زیادی از کربوهیدرات تأمین میکند. |
|
هم کالری و هم پروتئین کافی دریافت میکنید |
شاید به هیچکدام نیاز نداشته باشید |
ابتدا کیفیت تمرین و روند پیشرفت را بررسی کنید. |
|
بیماری زمینهای یا محدودیت غذایی دارید |
انتخاب با نظر متخصص |
مقدار و نوع مکمل باید با شرایط پزشکی و رژیم شما سازگار باشد. |
برای بعضی افراد، اضافه کردن یک میانوعده معمول شامل شیر یا ماست، نان، تخممرغ، میوه و مغزها راه سادهای برای افزایش دریافت روزانه است. برای بعضی دیگر، استفاده از مکمل به دلیل کمبود وقت یا اشتها عملیتر خواهد بود. معیار انتخاب، نیاز واقعی شماست.
کراتین برای افزایش حجم چه نقشی دارد؟
کراتین با گینر و پروتئین وی یک کار انجام نمیدهد. گینر به دریافت انرژی کمک میکند و وی راهی برای تکمیل پروتئین است؛ کراتین بیشتر برای بهبود عملکرد در فعالیتهای کوتاه و پرفشار، مانند برخی تمرینات قدرتی، بررسی شده است. وقتی کیفیت و حجم تمرین بهتر شود، ممکن است در کنار برنامه مناسب به پیشرفت عضلانی کمک کند.
بخشی از افزایش وزن اولیه هنگام مصرف کراتین نیز میتواند به افزایش آب در عضله مربوط باشد. بنابراین اگر عدد ترازو پس از شروع مصرف بالا رفت، نباید تمام آن را افزایش بافت عضلانی تلقی کرد
اگر تازه تمرین را آغاز کردهاید، لازم نیست چند مکمل را همزمان بخرید. ابتدا برنامه غذا و تمرین را منظم کنید؛ سپس اگر نیاز مشخصی وجود داشت، درباره انتخاب محصول با متخصص تغذیه ورزشی یا داروساز مشورت کنید.
مس و گینر چه تفاوتی دارند؟
نامهای تجاری «مس» و «گینر» بهتنهایی برای تصمیمگیری کافی نیستند. برای مقایسه دو محصول باید برچسب آنها را کنار هم بگذارید و ببینید هر وعده چه مقدار انرژی، پروتئین و کربوهیدرات دارد. اندازه وعده هم اهمیت دارد: مقایسه عدد کالری دو محصول بدون توجه به اینکه یکی برای مقدار بیشتری پودر محاسبه شده، میتواند گمراهکننده باشد.
اگر انتخاب شما میان چند مکمل بدنسازی کاله است، ابتدا هدفتان را مشخص کنید: به کالری بیشتری نیاز دارید، پروتئین بیشتری میخواهید، یا ترکیبی از هر دو؟ بعد مشخصات محصولات را بر اساس مقدار مصرف واقعی مقایسه کنید. این کار از انتخاب محصول صرفاً بر اساس عبارت «حجمدهنده» روی بسته جلوگیری میکند.
بهترین زمان مصرف مکمل برای افزایش وزن و حجم چه موقع است؟
برای بیشتر افراد، مجموع کالری و پروتئین دریافتی در طول روز از پیدا کردن یک ساعت جادویی برای مصرف مکمل مهمتر است. زمانبندی میتواند مصرف را راحتتر کند، اما کمبود غذای روزانه را برطرف نمیکند.
زمان مصرف گینر
اگر هدف شما تکمیل کالری است، مصرف گینر میان وعدههای اصلی یا پس از تمرین میتواند با برنامه روزانه هماهنگ باشد. انتخاب زمان به اشتها، فاصله تا وعده بعدی و تحمل گوارشی شما بستگی دارد. مصرف حجم زیادی از نوشیدنی پرکالری درست پیش از تمرین ممکن است برای بعضی افراد احساس سنگینی ایجاد کند.
در روز استراحت نیز اگر برنامه غذاییتان همچنان به کالری اضافه نیاز دارد، تصمیم درباره مصرف گینر باید بر اساس مجموع غذای همان روز باشد؛ استراحت از تمرین بهتنهایی به معنی حذف یا ضرورت مصرف مکمل نیست.
زمان مصرف پروتئین وی
اگر بعد از تمرین نمیتوانید وعده غذایی مناسبی بخورید، وی راهی ساده برای دریافت پروتئین است. اما اگر وعده غذایی حاوی پروتئین در دسترس دارید، لازم نیست تصور کنید تنها چند دقیقه برای مصرف شیک فرصت دارید. مهم این است که در طول روز به مقدار پروتئین موردنیاز برسید و برنامهای داشته باشید که بتوانید آن را ادامه دهید.
آیا میتوان گینر و وی را با هم مصرف کرد؟
از نظر برنامهریزی تغذیه، پاسخ به نیاز روزانه شما بستگی دارد. ممکن است فردی در یک روز هم کالری کافی نگیرد و هم پروتئینش کم باشد؛ در این صورت میتوان برای تکمیل هر دو بخش برنامهریزی کرد. اما مصرف همزمان دو مکمل، بدون حساب کردن مواد مغذی آنها، لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمیکند.
بهویژه به یاد داشته باشید که بسیاری از گینرها خودشان پروتئین دارند. اگر یک وعده گینر مصرف میکنید، پروتئین همان وعده را نیز در مجموع روزانه حساب کنید. سپس مشخص میشود آیا همچنان به وی نیاز دارید یا خیر.
یک مثال ساده برای انتخاب مکمل
دو نفر را تصور کنید که هر دو تمرین قدرتی انجام میدهند و قصد افزایش حجم دارند:
نفر اول وعدههای غذایی منظمی دارد و وزنش بهآرامی در حال افزایش است، اما پس از بررسی رژیم متوجه میشود پروتئین کافی نمیخورد. برای او، بهتر کردن ترکیب وعدهها یا استفاده از پروتئین وی میتواند منطقی باشد. اضافه کردن گینر ممکن است کالری بیشتری از نیازش وارد برنامه کند.
نفر دوم با وجود تمرین منظم، به دلیل ساعت کاری طولانی بعضی میانوعدهها را از دست میدهد و وزنش طی چند هفته ثابت مانده است. اگر ابتدا امکان افزایش غذای معمول را بررسی کند و باز هم تأمین کالری دشوار باشد، گینر میتواند کمککننده باشد.
در هر دو مثال، تصمیم از بررسی برنامه روزانه شروع شد، نه از انتخاب نام یک مکمل محبوب.
هنگام خرید مکمل به چه نکاتی توجه کنیم؟
خرید مکمل فقط انتخاب طعم و اندازه بسته نیست. پیش از سفارش، این موارد را بررسی کنید:
۱. مشخصات هر وعده: مقدار کالری، پروتئین، کربوهیدرات و اندازه وعده را بخوانید. وزن کل بسته نشان نمیدهد هر بار مصرف چه مقدار ماده مغذی دریافت میکنید.
۲. فهرست ترکیبات: اگر به پروتئین شیر یا ماده دیگری حساسیت دارید یا محدودیت غذایی خاصی دارید، ترکیبات محصول را با دقت بررسی کنید.
۳. اطلاعات بستهبندی: تاریخ مصرف، شرایط نگهداری، مشخصات تولیدکننده و اطلاعات اصالت محصول اهمیت دارند.
۴. تناسب با وضعیت سلامت: افراد دارای دیابت، بیماری کلیوی، مشکلات متابولیک یا محدودیت پزشکی بهتر است پیش از مصرف مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنند. «بدون قند افزوده» نیز به معنای «بدون کربوهیدرات» نیست؛ برای نمونه، گینر یادشده با وجود نداشتن قند افزوده، در هر وعده مقدار قابلتوجهی کربوهیدرات دارد
۵. انتخاب محل خرید: اگر میان گینر، وی و سایر محصولات تردید دارید، امکان بررسی مشخصات و دریافت راهنمایی پیش از خرید مفید است. در صفحه محصولات داروخانه زرتشت میتوان مشخصات محصولات موجود را دید و درباره انتخاب متناسب با نیاز خود راهنمایی گرفت.
اشتباهات رایج در مصرف مکمل برای حجم
مصرف گینر به جای وعدههای اصلی
اگر با شروع گینر، صبحانه یا شام را حذف کنید، ممکن است در پایان روز کالری بیشتری دریافت نکرده باشید. مکمل باید برای تکمیل برنامه استفاده شود، نه برای کنار گذاشتن وعدههای غذایی متنوع.
انتظار افزایش عضله فقط با خوردن پودر
عضلهسازی به تمرین مقاومتی، تغذیه کافی و استمرار نیاز دارد. مکمل بدون این پایهها نمیتواند همان نتیجه را ایجاد کند. راهنمای جدید کالج پزشکی ورزشی آمریکا نیز بر اهمیت تمرین مقاومتی پیشرونده برای بهبود اندازه و عملکرد عضلات تأکید دارد.
انتخاب محصول صرفاً بر اساس توصیه دیگران
مکملی که به دوستتان کمک کرده وزن بگیرد، شاید برای شما مناسب نباشد. او ممکن است کمبود کالری داشته باشد، در حالی که مسئله اصلی شما کمبود پروتئین یا نامنظم بودن تمرین است.
شروع چند محصول در یک روز
وقتی گینر، وی و چند مکمل دیگر را همزمان شروع میکنید، هم محاسبه مقدار دریافتی سختتر میشود و هم اگر ناراحتی گوارشی پیدا کنید، تشخیص عامل آن دشوار خواهد بود. بهتر است ابتدا نیاز را مشخص کنید و هر محصول را با توجه به همان نیاز وارد برنامه کنید.
توجه نکردن به روند وزن و دور کمر
اگر هدف شما افزایش حجم با کنترل میزان چربی است، فقط وزنکشی کافی نیست. روند وزن، تغییر دور کمر، عملکرد تمرینی و در صورت امکان ارزیابی ترکیب بدنی را کنار هم ببینید. اگر وزن با سرعتی بیشتر از انتظار بالا میرود و دور کمر نیز زیاد میشود، مقدار کالری برنامه ممکن است نیاز به بازبینی داشته باشد.
محصولات کاله پرو را چگونه با هدف خود تطبیق دهیم؟
نام یک برند میتواند نقطه شروع بررسی باشد، اما انتخاب نهایی باید در سطح محصول و ترکیب هر وعده انجام شود. کاله پرو محصولات متنوعی در حوزه پروتئین و تغذیه ورزشی دارد؛ بنابراین هنگام انتخاب، صرفِ آشنایی با برند کافی نیست. ببینید محصول موردنظر شما وی است، گینر است یا نوع دیگری از مکمل، سپس مشخصات آن را با برنامه غذاییتان تطبیق دهید.
اگر مشکل اصلیتان کمبود کالری است، محصولی با انرژی بیشتر را بررسی کنید. اگر غذای کافی میخورید اما پروتئینتان پایین است، محصول پروتئینی ممکن است تناسب بیشتری داشته باشد. اگر مطمئن نیستید، چند روز خوراک و روند وزنتان را ثبت کنید؛ همین اطلاعات، انتخاب را بسیار دقیقتر میکند.
